Это уже слишком: 7 простых техник, как взять эмоции под контроль
И 5 книг, чтобы перестать волноваться и начать жить
Эмоции – это информация: сообщения от мозга и тела, призывающие обратить внимание на то, что происходит внутри и вокруг. А ещё эмоции – это суперсила, которой можно управлять.
В эмоциях непросто разобраться. И контролировать их – тем более. Но возможно. Лучший способ это сделать – описать словами то, что чувствуешь, а потом обратить внимание на эмоцию, не игнорируя её.
Собрали семь практик, которые в этом помогут.
1. Фиксируйте эмоции
Составьте список эмоций, которые вы испытывали за последние несколько дней. Разделите их на позитивные и негативные, то есть стрессовые.
В конце каждого дня или недели оцените список. Удивило ли вас что-нибудь? Каких эмоций было больше: положительных или тех, что вызывают тревогу? Подумайте, что можно сделать, чтобы снизить количество негатива в вашей жизни.
Отслеживая эмоции, вы лучше поймёте, как сильно они влияют на ваши мысли и поведение. И научитесь ими управлять.
2. Почувствуйте себя так, как вам бы этого хотелось
Когда тяжело, не стоит избегать переживаний – они всё равно никуда не денутся.
Чтобы быстрее почувствовать себя лучше, применяйте технику: «Притворяйся, пока не добьёшься своего».
Звучит довольно просто, но есть и научные доказательства такого подхода. В КПТ, когнитивно-поведенческой терапии, говорят, что «активация предвосхищает мотивацию». Это значит, что нужно сделать что-то прежде, чем вы захотите этого.
Например, я хочу больше заниматься спортом, но не хожу в спортзал. В таком случае нужно заставить себя пойти на тренировку. Когда я там окажусь, то, скорее всего, подумаю: «Не так уж всё и плохо. Мне даже нравится». За мыслями придут и позитивные чувства, и на следующий день будет легче собраться на тренировку.
Такую технику можно применять, когда предстоит сделать что-то пугающее. Например, пройти собеседование или выступить с презентацией на работе.
Если вы сможете вести себя так, как будто уверены в своих силах и готовы к трудностям, то почувствуете мотивацию и захотите продолжать. Когда мы делаем шаги к желаемому самоощущению, то в итоге действительно чувствуем себя лучше.
3. Попробуйте сёрфинг эмоций
Иногда реакция на что-то может быть очень интенсивной. Это то самое чувство, когда вы расстроены или злы и очень хочется с этим что-то сделать. Например, сказать обидное человеку, с которым вы поссорились или бросить всё, над чем работали, если какой-то этап не получился.
Ничего хорошего из этого обычно не выходит. Поэтому психологи придумали альтернативную стратегию – научиться «сёрфить» по волнам эмоций. На практике это выглядит как что-то вроде медитации:
– Найдите нетерпеливое желание или тревожное чувство в своём теле. В каком месте вы его ощущаете? – Обратите внимание, что делает ваш разум. Он может заставлять вас поддаться эмоциям, убеждать, что вы не сможете с ними справиться, или показывать картинки, где вы сдались. – Дайте название своему состоянию. Скажите: «Я чувствую сильную тягу к…» – Теперь просто продышите нетерпеливое желание и позвольте ему быть. Не пытайтесь его переделать. – Понаблюдайте, как волны поднимаются и опускаются. Желание может усиливаться или ослабевать. – Вы можете почувствовать, как будто между сильными эмоциями и вашими действиями вырастает стена. Так вы позволяете чувствам быть, но они уже не влияют на вас так сильно.
4. Проживите свой страх
Страх часто парализует: вместо того, чтобы пробовать, мы просто стоим на месте. Чтобы справиться с этим чувством, сделайте свой страх более понятным. Для этого ответьте на вопросы:
– Что это за страх и какой он? – Где именно он находится: в животе, груди, горле, ногах?
После этого опишите страх, используя как можно больше характеристик, например цвет, температуру, форму и так далее. Не волнуйтесь, ваших мыслей никто не увидит.
Следующий шаг – придайте страху образ и поместите его перед собой. Да, как боггарта в «Гарри Поттере». Попросите страх показать вам худшее, что может случиться. Проживите этот момент и позвольте быть любым эмоциям, пока они не ослабнут.
И обязательно посмотрите «следующую серию», в которой обстоятельства сложатся ещё хуже, и ещё, и ещё – насколько хватит воображения.
Сочиняйте сценарий страшного фильма, где герой остаётся жив до самого конца.
Доберитесь до того момента, когда искренне скажете: «Да и ладно, наплевать». Это будет первый и очень важный шаг к тому, чтобы взять верх над страхом.
5. Найдите эмоцию в теле
Обратите внимание на то, какая эмоция сейчас внутри вас. Допустим, вы очень злитесь. Найдите, где эта злость откликается в теле – может, вы сжимаете зубы или дёргаете ногой. Переведите фокус внимания с самой эмоции на отклик в теле.
Дальше наблюдайте только за телом, примерно три минуты. А теперь проверьте себя: что с вашей эмоцией? Она должна стать менее интенсивной или угаснуть совсем. Если этого не случилось, повторите упражнение до пяти раз.
Если вы расстроены, но сейчас нет возможности проявить эмоции, попробуйте отвлечься. Важно как можно скорее дать мозгу задание, на котором он сможет сконцентрироваться. Для этого подойдут даже игры на телефоне.
Эффективность такого подхода доказали авторы одного исследования: они попросили 11 добровольцев вспомнить самые неприятные события из их жизни, а для фона включили мрачную музыку, чтобы усилить у испытуемых чувство грусти. Когда участники доходили до нужной кондиции, им предлагали сделать несколько упражнений для прокачки память или поиграть в тетрис. Томография подтвердила, что эти задания снизили активность эмоционального мозга.
Если вы не можете прийти в себя после стрессовой ситуации, поиграйте в игры вроде тетриса или займитесь упражнениями для тренировки памяти.
Продолжайте до тех пор, пока не получится полностью погрузиться в игру и хотя бы временно забыть о том, что вас тревожит.
7. Боритесь с неприятием эмоций
Чтобы перестать избегать эмоцию, надо посмотреть ей в глаза. Психологи называют этот метод поэтапной экспозицией. Её суть – постепенно уменьшать влияние мучающих эмоций и переживаний до тех пор, пока они не исчезнут.
Этот метод поможет убедиться, что мы часто представляем ситуацию не такой, какая она есть на самом деле.
Лучше всего делать упражнение с помощью лестницы погружения. Вот как она работает:
– Выпишите ситуацию, которая вызывает отторжение; – Нарисуйте приставную лестницу; – На нижней ступеньке поместите первое, самое лёгкое для вас действие, с помощью которого сможете посмотреть в глаза неприятным чувствам; – На верхней ступеньке напишите цель, к которой идёте; – Между ними расположите другие важные действия на пути к цели; – Начните выполнять их снизу вверх, ступенька за ступенькой; – Помните, что вначале нормально чувствовать неприятие. Напоминайте себе, что это пройдёт; – Переходите к следующей ступеньке, только когда ощутите полную готовность; – Если вы чувствуете, что какое-то действие вам не под силу, попробуйте разбить его на более мелкие шажки; – Можете повторять какой-то этап несколько раз, пока дискомфорт не пройдёт; – Если будет трудно найти мотивацию двигаться вверх по лестнице, напоминайте себе, что вам даст достижение цели; – Замечайте, что помогло преодолеть очередной этап. Это поможет вам в дальнейшем как на этой лестнице, так и на других; – Награждайте и хвалите себя за выполнение каждого шага.