Сон в XXI веке

Всем известно, что от качества сна зависит наше здоровье, настроение и работоспособность. Но постоянные стрессы, непрерывная работа за компьютером и чтение с яркого экрана телефона сбивают суточные ритмы и беспощадным образом влияют на эффективность нашего сна.

Как же правильно спать и что для этого нужно сделать? Ответы на эти вопросы можно найти в книге признанного эксперта по сну и профессора нейробиологии Кристиана Бенедикта «Сон в XXI веке». А мы выбрали для вас 7 нехитрых советов, которые помогут чувствовать себя бодрыми и энергичными с утра до вечера.

Совет № 1. Выясните, сколько сна нужно именно вашем телу

Это удобно сделать во время отпуска, когда нет необходимости вставать на работу. Всё, что требуется, – не включать будильник и спать, пока не проснётесь. Сегодня, завтра, послезавтра… так вы узнаете, чего хочет ваш организм. Но проводить эксперимент можно только в том случае, если вы не болеете, поскольку при болезни спать надо дольше. Для верности ведите дневник, отмечая в нём, сколько часов сна для вас оптимально. Выводы делайте на основе самочувствия.

Совет № 2. Отсыпайтесь в выходные

Организм мудро и просто решает проблему сна: если вы «недобрали» в будние дни, то можно отоспаться в выходные.

Мы слышим негодующие возгласы: ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время, безо всяких исключений. Но нет правил без исключений, и, если вы не вскакиваете по звонку в те дни, когда можно отдохнуть, если продолжительный сон не вызывает головной боли и других неприятных реакций, спите на здоровье. Но только помните, что нехватка сна оказывает негативное воздействие на ваше самочувствие, а накапливаясь – приводит к болезням.

Совет № 3. Проводите больше времени на солнце

Исследования показывают, что те, у кого ночной сон длится больше 10 часов, живут меньше, чем спящие по 7–8 часов. Это не говорит о том, что сон сам по себе вреден. Нет. Скорее всего, те, кто спит дольше, «добирают» лишние часы из-за плохого сна.

Совет № 4. Выбирайте одеяло потяжелее

Идеальный вариант, когда вес одеяла составляет минимум 10% от веса тела. Причина положительного эффекта – в ощущении максимальной закрытости от внешних воздействий. Именно это снижает ощущение беспокойства и создаёт чувство безопасности.

Совет № 5. Пейте меньше кофе и откажитесь от углеводов

Кофеин помогает взбодриться, но при этом уменьшает диапазон длинных мозговых волн, из-за чего сон становится поверхностным. Кроме того, исследования показали, что, когда вы едите пищу с повышенным содержанием быстрых углеводов и жиров (то есть неполезную), сон тоже бывает поверхностным.

Совет № 6. Чаще «напрягайте» мозг

С возрастом физическая активность обычно уменьшается, что в свою очередь уменьшает потребность в глубоком сне. А увеличение физической нагрузки, в том числе в виде новых впечатлений, наоборот, влечёт за собой повышение нагрузки на мозг. Например, когда вы пробегаете мимо «чего-нибудь интересного» или когда вы стоите на одной ноге и балансируете. Всё это стимулирует умственную деятельность, а значит – улучшает сон.

Совет № 7. Ложитесь спать вовремя

Периоды глубокого сна более продолжительны в начале ночи, а затем становятся всё короче и короче. Исследования показывают, что чем меньше вы спите, тем больше глубокого сна вам нужно в дальнейшем. Нехватку глубокого сна можно сравнить с деньгами, взятыми в долг. Если вы ложитесь спать поздно, «долг» увеличивается. А если ещё и встаёте рано, нарастают проценты. Отсутствие глубокого сна из-за стресса тоже не даст «погасить задолженность».

На самом деле, крепко спать не так сложно. Следите за тем, чтобы быть активным как физически, так и в умственном плане. Общайтесь с друзьями и семьёй, читайте газеты и книги, решайте кроссворды, играйте в карты. В магазин отправляйтесь пешком, а не на автомобиле. Прогуливайтесь, танцуйте и бегайте. Постарайтесь не употреблять чипсов, сладостей и кофе по вечерам. Чаще выходите из дома, потому что дневной свет, особенно по утрам, улучшает ваш ночной сон.

Ещё больше полезных советов, а также результаты научных исследований в области сновидений читайте в книге доктора Бенедикта «Сон в XXI веке».