Стоп срывам и перееданиям
5 практических советов от психолога
Эта статья для тех, кто не успел привести себя в форму к лету. С клиническими отклонениями пищевого поведения должен работать врач. Но большинство людей просто жуют, когда не голодны, заедают скуку, тоску, одиночество, усталость или напряжение. Именно для них эти советы.
Евгения Меглинская, психолог, автор уникальной программы по коррекции пищевого поведения, уверена, что нельзя ставить на разные чаши весов диетический подход и интуитивное питание:
– Всё хорошо в меру. Важны оба компонента: как внешняя мудрость, которую дают нам наука, ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и рекомендации по выбору более здоровых вариантов в еде, так и внутренняя мудрость нашего тела, которая позволяет нам не переедать, быть здоровыми и уметь ощущать, какая еда для этого подходит.
Mindfulness eating, или «осознанное питание», – именно так называется этот подход. Он представляет собой сочетание достижений клинической психологии с навыками осознанности, перенесенными из медитативных практик буддизма.
– Данный подход является доказательно обоснованным: его эффективность в работе с ожирением, диабетом 2-го типа и нарушениями пищевого поведения (приступообразные переедания) была подтверждена в нескольких исследованиях, – пишет автор. Об этих исследованиях она рассказывает в своей книге «Стоп срывам и перееданиям!».
5 простых ежедневных практик для каждого:
1. Минимум один осознанный прием еды в день
Это не просто перекусить на бегу! Перед таким приемом пищи нужно расслабиться, выдохнуть, успокоиться. Обращайте внимание на вкус, текстуру и температуру еды. Ставьте себе баллы за удовлетворенность блюдом, где 10 – максимальная оценка. Наблюдайте за поведением своего желудочно-кишечного тракта через 30-40 минут после приема пищи. Таким образом в скором времени вы заметите, как организм «откликается» на те или иные блюда.
2. Отказывайтесь от тех, кто проповедует «пищевой нацизм», изучайте и ориентируйтесь только на себя
В своей жизни психолог Евгения Меглинская предлагает оставить только тех людей, которые помогают нам относиться к себе с большей теплотой и принятием. Если, сравнивая себя с блогером – обладателем шести кубиков на прессе, вы испытываете грусть, тревогу и стыд, то исключите на время этих персонажей из своей жизни. Ежедневно наблюдайте за тем, какое количество и качество еды помогает чувствовать комфортную сытость, а где уровень удовольствия снижается из-за ощущения переполненности.
– Наблюдайте за этим раз за разом, – советует автор, – без осуждения, а с добрым интересом, и это поможет вам со временем остановиться именно в момент удовольствия, чтобы побыть с ним подольше.
3. Принимайте эмоции, а не боритесь с ними
Они, конечно, работают быстро и подталкивают каждого из нас к незамедлительной реакции, но благодаря коре головного мозга, которая развита у людей очень хорошо, каждый из нас умеет притормаживать мгновенные эмоциональные аффекты. Но здесь же и кроется ловушка: мы не можем убежать от наших эмоций, как и избавиться от собственной тени. Выход – не закапывать их глубоко в подсознание, не перекрывать шопингом, едой или чем бы то ни было другим, а учиться принимать и проживать их. Именно на это направлены многие упражнения по развитию эмоционального интеллекта.
4. Удовлетворяйте свои физиологические потребности
К ним относится далеко не только чувство сытости. Это комфортные условия проживания, безопасность, вода, сон… Если какие-то из этих потребностей не удовлетворены, они «перекрываются» или компенсируются другими. Например, отсутствие достаточного количества сна обычно приводит к перееданию сладкого и мучного.
5. Избавьтесь от негативных установок относительно еды
Думали ли вы за день сесть на диету или прикидывали, сможете ли выдержать «сахарный детокс»? А может, вспомнили о складках на животе? Еда в любых количествах и видах – это не враг, а сигнал о происходящих внутри процессах. Не стоит проявлять перфекционизм и избавляться от переедания на 100%. Это невозможно. Позволили себе «лишнего» в ресторане или в гостях, «заели» печаль стаканчиком мороженого? Это абсолютно нормально для каждого. Не ругайте себя, не вините, сделайте выводы и идите дальше, наблюдая за своими ощущениями, эмоциями и желаниями.
– Кусочек за кусочком разбирайтесь с хаосом жизненных пазлов вокруг себя. Не понравилось что-то – смело отодвигай в сторону и не жалей. Не забывай выстраивать вокруг себя здоровое окружение, которое будет способно на эмпатию, сочувствие, заботу и добрые слова по отношению к тебе. И не впускай в свой круг тех, кто токсичен и делает тебе больно, даже «из лучших побуждений», – заканчивает свою книгу «Стоп срывам и перееданиям!» психолог Евгения Меглинская.
«Стоп срывам и перееданиям!»
Это не просто книга, а пошаговая уникальная авторская программа Евгении Меглинской. Психолог, выпускница Московского Института Психоанализа, она работает с тревогами, паническими атаками, страхами и проблемами с образом тела. Евгения – член Ассоциации процессуально-ориентированных психологов и психотерапевтов, а также Ассоциации «Расстройства пищевого поведения: терапия и превенция». Уникальная программа автора уже доказала свою эффективность – более 1000 довольных клиентов воспользовались ей, и многие признались, что их жизнь разделилась на «до» и «после».