Как спать, чтобы всё успевать
Книги, которые добавят вам энергии
«Как мало времени, как много дел!» – хочется воскликнуть в юном месяце апреле, когда список задач разрастается день ото дня, а сил после долгой зимы и трудного года без моря, кажется, не осталось совсем. Хорошая новость: так только кажется. Почувствовать себя лучше, как следует отдохнуть и вновь обрести готовность к свершениям можно и без отпуска на черноморском берегу, раз уж обстоятельства так сложились.
Учёные утверждают: чтобы снизить уровень стресса, улучшить самочувствие и наполнить организм энергией, достаточно наладить циркадные ритмы, то есть встроенный в нас природой режим сна – бодрствования. Его ещё называют биологическими часами, и по этим «часам» живёт каждая клетка человеческого организма.
За работу биологических часов отвечает эндокринная железа эпифиз, благодаря которой производятся мелатонин и серотонин. Первый ещё называют «гормоном сна», а второй – «гормоном счастья». И оба они связаны с циркадными ритмами самым непосредственным образом. Если упрощать всё до наглядности, то эпифиз через сетчатку глаза получает информацию о количестве дневного света вокруг и реагирует на неё выработкой соответствующих гормонов: мелатонина в темноте, серотонина днём.
Наибольшее количество мелатонина организм производит примерно с 21:00 и до полуночи, вот почему так важно в это время спать, и лучше всего – в полной темноте. Ведь этот гормон оказывает влияние на иммунитет и метаболизм, обладает антиоксидантным и антистрессовым эффектом, замедляет старение, влияет на продолжительность жизни, сказывается на концентрации и памяти, а также способен снижать болевую чувствительность.
У серотонина тоже масса задач в организме человека: от процессов свёртывания крови и отлаженной работы желудочно-кишечного тракта до хорошего настроения и способности получать удовольствие. Солнечный свет – один из важнейших факторов, необходимых для нормальной выработки серотонина, вот почему просыпаться на рассвете – отличная идея. Тем более, что к семи утра производство мелатонина в организме практически останавливается. Словом, в любой непонятной ситуации налаживайте режим сна.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут это сделать, и ценные книги в продолжение темы.
Режим сна – дело привычки. После достаточного количества повторений вы вполне сможете «переквалифицироваться» из совы в жаворонка, согласно природным ритмам. Весной сделать это будет проще всего: день удлиняется, а раннее пробуждение сопровождается приятными впечатлениями вроде яркого солнца и пения птиц. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – намного лучше, чем пытаться компенсировать недостаток сна по выходным (так это не работает).
Позитивное утро: как настроить свой мозг на полезные привычки
За окном наступает рассвет. С восходом солнца появляются новые возможности для роста, развития и совершенствования. Вы с энтузиазмом вскакиваете с постели и приветствуете новый день? Или нажимаете на будильнике кнопку «отложить сигнал», чтобы на несколько минут оттянуть начало ещё одного скучного и утомительного дня? В любом случае вам каждый раз приходится принимать важное решение о том, как начать утро.
Оптимистичная, лёгкая и полезная книга о том, как начать просыпаться раньше и проживать каждый день радостнее. А ещё разобраться с питанием, начать медитировать и узнать массу идей о том, как «прокачать» свой мозг. Хорошее настроение, отличная организованность, бескрайняя креативность, развитие лидерских качеств и много других полезных советов на каждый день.
Заниматься спортом стоит каждый день – и лучше в первой половине. Во всяком случае не позже чем за два-три часа до сна. Физическая активность, как и дневной свет, стимулирует выработку серотонина. При этом часы перед сном лучше посвятить «успокаивающим» занятиям, которые помогут естественным образом перейти к ночному отдыху. А пик физической активности организма, согласно биологическим ритмам, приходится приблизительно на 10 часов утра.
Волшебное утро. Как начало дня может изменить всю твою жизнь
Не говорите: «У меня нет на это времени», говорите честно: «Это для меня не так важно».
Лора Вандеркам – известный автор книг по саморазвитию и тайм-менеджменту, согласна со многими специалистами, которые утверждают: всего один час перед завтраком – самое важное время в сутках. Если вам до сих пор не хватало времени, чтобы заняться своей фигурой или выучить иностранный язык, написать книгу или читать больше – начните просыпаться на час раньше, и очень скоро вы скажете себе: «это того стоило!».
Выбирайте лёгкий ужин, исключающий кофе, колу, чёрный чай и шоколад, – продукты, содержащие кофеин. Он оказывает на организм возбуждающее действие, которое сохраняется до восьми часов. Поэтому вам может быть сложнее заснуть ночью. Большое количество еды или жидкости вечером также скажутся на качестве сна не лучшим образом.
Доброе утро каждый день. Как рано вставать и всё успевать
Будьте готовы пробовать новые вещи, даже если они сначала покажутся экстремальными. Рост происходит как раз за пределами вашей зоны комфорта.
Книга, без которой в теме доброго утра каждый день обойтись невозможно: несколько лет назад Джефф Сандерс разложил всё по полочкам, существенно изменив расстановку сил в противостоянии сов и жаворонков. В ней представлен набор практических методов, проверенных на практике, которые помогут стать продуктивнее, здоровее и счастливее. Если вы всегда относили себя к «полуночникам», жизнь которых начинается после обеда, то вот книга, которая изменит вашу жизнь.
За час до сна уделите внимание расслаблению. Качественный отдых требует осознанного подхода: хорошо проветрите спальню, примите тёплую ванну, прогуляйтесь, выключите телевизор, отложите до утра смартфон. Расслабление поможет почувствовать сонливость и легко заснуть.
Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех
Настоящий момент значит гораздо больше, чем любой другой момент жизни, потому что именно то, что вы делаете сейчас и сегодня, определяет, каким человеком вы становитесь. А то, кем вы становитесь в свою очередь определяет качество и направление вашей жизни в целом.
Утро – самое подходящее время для медитаций и аффирмаций, составления планов на день, поисков решений, восприятия информации, физических тренировок и много для чего ещё. Мозг после пробуждения восприимчив и пока не утомлён, восприятие остро, фантазия пробуждается. Пропускать столь ценный дар природы, предлагаемый нам каждый день, по меньшей мере странно, не находите? Знаменитая книга Хэла Элрода расскажет обо всём, что нужно для того, чтобы использовать утро по максимуму.
Просыпайтесь приятно. Резкий сигнал будильника лучше заменить любимой мелодией на телефоне, чтобы переход от сна к бодрствованию был более естественным. Давайте оставим стресс на попозже, когда организм будет на максимуме ресурсов. НЕ спешите вскакивать с кровати – сначала сладко потянитесь всем телом несколько минут, чтобы улучшить кровообращение после сна. Кстати, комфортная постель и температура в комнате также влияют на качество ночного отдыха.
Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях
В нашем стремительном, перегруженном информацией мире мы лишь изредка приостанавливаем информационное потребление и переходим к осмыслению пройденного, и в основном это происходит, когда голова касается подушки. Но, к сожалению, это худшее время для такого рода занятий. Неудивительно, что почти невозможно заснуть, когда шестерёнки нашего эмоционального разума начинают перебирать всё, что мы делали сегодня, что забыли сделать и что предстоит сделать в ближайшие дни, так и в отдалённом будущем.
Мы все слышали, что хронический недосып вредит здоровью и замечали на себе, что на свежем воздухе или после долгой прогулки спится гораздо лучше. Невролог и учёный Мэттью Уолкер расскажет о том, почему это так и какие процессы происходят в организме во время сна. Как отмечает автор, сон – самое простое, придуманное природой действие, которое помогает мозгу и телу в ежедневной работе для долгой и здоровой жизни. Как воспользоваться им и ничего не упустить – в этой книге.
Выходите на свет. С одной стороны, солнечный свет как залог выработки «гормона счастья» серотонина повсеместно доступен весной и летом. С другой, в современном мире люди проводят всё своё время в комфортабельных квартирах и офисах с кондиционерами вместо свежего воздуха, а дорогу между ними преодолевают на автомобилях. Придётся приложить усилия для того, чтобы каждый день встречаться с солнцем. По возможности оборудуйте рабочее место у окна, по утрам выходите на балкон полюбоваться пейзажем, чаще ходите пешком.
Накопительный эффект. От поступка – к привычке, от привычки – к выдающимся результатам
Накопительный эффект – тот инструмент, который вместе с системным подходом и правильными действиями навсегда изменит вашу жизнь.
Бестселлер, который западные читатели назвали лабораторией по изучению успеха, а рейтинги The New York Times и Wall Street Journal подтвердили это неофициальное звание. Пошаговая инструкция по внедрению новых привычек в устоявшуюся жизнь, касаются они режима сна или нет. Задача это, надо сказать, непростая: человеческий мозг по умолчанию сопротивляется всему новому просто потому, что так он экономит ресурсы. Именно поэтому правило «маленькими шагами к большим целям» – самая эффективная методика по изменению привычек. А написал эту полезную книгу миллионер, предприниматель и лайф-коуч Даррен Харди, который заработал первый миллион в 24 года.