Я – всё: как справиться с эмоциональным выгоранием
3 простых, но эффективных совета от психолога
Бывают дни, когда всё валится из рук, проблемы выматывают и нет сил даже на любимые занятия. Если такое состояние стало для вас привычным, возможно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием.
По данным центра исследований Romir, 64% россиян хотя бы раз выгорали в 2021 году. Вместе с психологом Милой Кудряковой мы решили выяснить, почему происходит выгорание и как справиться с его последствиями.
Как определить выгорание?
Мила называет несколько признаков, по которым можно отличить временные сложности от выгорания.
- Обычные задачи вызывают бурную эмоциональную реакцию. Например, то, что входит в ваши прямые обязанности, теперь внушает ужас и становится причиной слёз.
- Вставать с кровати становится сложнее. Если сама мысль о том, что нужно идти на работу или учёбу, вызывает у вас неприятие или даже отвращение, – стоит обратить внимание на своё состояние.
- Нарушается сон и пищевое поведение. По своей природе выгорание очень похоже на депрессию, отмечает психолог, поэтому и признаки у двух состояний похожие.
- Всё время тянет побыть дома, а на друзей и хобби не остаётся сил. Мила советует обращать внимание на то, что считается нормой именно для вас: если ваши привычки сильно изменились за последнее время – это повод задуматься. А если вы всегда ценили уединение и ложились спать после полуночи, в этом нет ничего страшного.
Кто подвержен выгоранию?
Некоторые люди сталкиваются с выгоранием гораздо чаще других. В первую очередь, это врачи, учителя и все, чья работа связана с общением или заботой о других. Дело в том, что люди этих профессий не так часто видят результат своего труда, а получать позитивную обратную связь важно и для участкового терапевта, и для офисного работника.
Выгореть могут и мужчины и женщины, которые недавно стали родителями – они в группе риска, как и те, кто ухаживает за пожилыми родственниками.
А как насчёт личных качеств? И здесь есть свои особенности: от выгорания страдают перфекционисты, тревожные и эмоциональные люди.
3 совета для тех, кто хочет пережить выгорание или избежать встречи с ним
- Обязательно отдыхайте и помните, что усталость не исчезнет сама собой.
Сегодня у вас не хватило сил на одну задачу, а через месяц вы уже не можете встать с кровати. В таком состоянии не получится ни работать, ни заботиться о себе без посторонней помощи.
Мила рекомендует:
Отдых должен быть разнообразным, то есть активным и пассивным. Представьте, что ваша нервная система – это автомобиль, который необходимо время от времени заправлять бензином, иначе он просто остановится. Попробуйте что-то новенькое: если вы проводите много времени на улице или в поездках, нет ничего плохого в том, чтобы отдохнуть на диване с телефоном, и наоборот.
Опирайтесь на свои ощущения: помогает ли отдых почувствовать себя лучше? Если да, значит, вы на правильном пути, если нет – продолжайте искать то, что понравится именно вам.
- Находите способы облегчить работу.
Рассмотрите возможность делегировать часть обязанностей и не стесняйтесь просить помощи у коллег. А ещё можно подумать о более комфортном графике: например, договориться с руководством о том, чтобы приезжать в офис попозже, если вы «сова».
Подумайте о своих повседневных задачах. Те, на которые приходится тратить много ресурсов, лучше разбивать на части и выполнять в первой половине дня. А на вечер оставлять дела, не требующие много сил.
Не позволяйте себе постоянные переработки: думать о профессиональных обязанностях лучше только в рабочие часы. А свободное время посвящайте тому, что разгрузит голову и избавит от тревожных мыслей.
Мила обращает внимание и на отношения в коллективе:
У каждого человека есть свои потребности в общении: кому-то хочется делиться с коллегами всем, что происходит у него в жизни, а кого-то это ставит в неудобное положение.
Научитесь устанавливать личные границы и отстаивать их. Для этого Мила советует вспомнить, как вы строили отношения в прошлом. О чём вы говорили, часто ли общались и насколько близко? Запомните эти мысли – вы сможете использовать их для того, чтобы найти общий язык с новыми знакомыми.
На этапе собеседования вы не сможете предусмотреть все подводные камни, и это нормально. Эксперт отмечает: гораздо важнее, что вы сделаете, когда встретитесь с неудачами. Примите тот факт, что не всё идёт по плану, и спросите себя, как вы можете сделать свою работу лучше прямо сейчас.
- Поймите, что не всё зависит от вас.
«У современных людей есть большая проблема: мы воспитывались и продолжаем воспитываться в культуре, где нам говорят, что всё в наших силах, наша жизнь у нас в руках. Простите, но это сильно неправда», – говорит Мила.
Иногда люди стремятся к идеальным результатам во всём, забывая учитывать внешние обстоятельства и волю других. Такой настрой рано или поздно приведёт к завышенным ожиданиям, а позже – к разочарованию в своих силах. Помните: излишний перфекционизм тоже становится причиной выгорания. Поэтому так важно беречь себя и легче относиться к ошибками – это поможет достигать глобальных долгосрочных целей и не сходить с дистанции сразу после старта.
Для тех, кто хочет найти life-balance и выстроить бережные отношения с самим собой, Мила рекомендует проверенные книги от экспертов.
5 книг об эмоциональном выгорании по совету Милы Кудряковой
В норме стресс нужен для того, чтобы реагировать на жизненные неурядицы. Но если переживаний становится слишком много, это приводит к выгоранию.
О том, как правильно встречать проблемы и позаботиться о себе, расскажет врач. Вы узнаете, в чём секрет спокойствия и полезных привычек, научитесь пользоваться действенными техниками для борьбы со стрессом и сможете изменить своё мышление.
Внутри каждого взрослого живёт ребёнок – тот, кем он был много лет назад. Даже сегодня ему может потребоваться помощь, ведь обиды и переживания из детства способны влиять на вас прямо сейчас, становиться причиной перфекционизма или заставлять забыть о своих потребностях. «Внутренний ребёнок» поможет понять и принять своё прошлое, чтобы изменить будущее к лучшему.
Чужое мнение влияет на людей гораздо сильнее, чем они бы хотели. И чтобы понять, что на самом деле помогает вам гордиться собой, может потребоваться профессиональная помощь. С этим руководством вы расставите правильные приоритеты в жизни, научитесь уделять время и карьере, и семье, а главное – прислушаетесь к своим желаниям.
В том, что к выгоранию часто приводят одни и те же ситуации, есть свой плюс – эксперты точно знают, как это исправить! Перед вами – сборник типичных проблем, которые нередко вызывают беспокойство и апатию.
Столкнулись с негативом на работе, токсичным общением или прокрастинацией? В голове поселились тревожные мысли? А может, вам приходится бороться с паническими атаками? Помогите себе с рекомендациями против выгорания.
Чтобы строить крепкие и доверительные отношения, достигать новых высот и радоваться каждому дню, может быть достаточно здоровой самооценки. Оказывается, что язвительный внутренний критик совсем не помогает стать лучше, а постоянные сравнения себя с другими приводят к выгоранию. Научитесь относиться к себе с заботой и пониманием, и тогда стрессу придётся отступить.