5 книг для хорошего сна и отличного самочувствия
И 12 простых советов против бессонницы
Мы можем так и не знать исчерпывающего ответа на вопрос, зачем люди спят, но важность этого процесса очевидна каждому. Полноценный крепкий сон дарит нам жизненную энергию, крепкое здоровье и отличное самочувствие. Последствия бессонной ночи сказываются усталостью, недомоганием, неспособностью сосредоточиться и полным отсутствием сил для обычных действий. А хронический недосып и вовсе грозит обернуться серьёзными проблемами со здоровьем.
Больше сна – меньше стресса
Современные учёные знают, что один только отлаженный циркадный ритм (чередование режимов сна и бодрствования или «биологические часы») положительно сказывается на многих направлениях жизни человека. Помогает вновь ощутить радость, лучше противостоять стрессам и даже избавиться от лишнего веса. Хотите, чтобы ваш организм лучше усваивал витамины, легче отзывался на усилия в спортзале, мог быстрее соображать? Первым делом наладьте сон, без этого все прочие усилия будут намного менее эффективными.
В честь Всемирного дня сна 18 марта мы выбрали 6 отличных книг, с которыми вы забудете о бессоннице и поможете наладить сон ребёнку. А ещё представляем простые советы по улучшению сна от выдающегося британского учёного, профессора Мэттью Уолкера, автора научпоп-бестселлера «Зачем мы спим».
Будильник, чтобы уснуть
Совет 1. Приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время, без исключений по выходным. Вопреки расхожим представлениям, недостаток сна невозможно восполнить раз в неделю, валясь в постели до обеда. Научитесь ставить будильник не только для утреннего пробуждения, но и вечером – для отхода ко сну. Причём лучше ставить его за час, чтобы неторопливо подготовиться к ночному отдыху.
Совет 2. Не занимайтесь спортом перед сном, от физической нагрузки до отхода ко сну должно проходить три часа. При этом как минимум получасовая активность должна присутствовать в вашей жизни ежедневно – хотя бы в виде прогулок на свежем воздухе или сеансов гимнастики.
После 16 часов бодрствования мозг начинает терять силы. Человеческий разум не в состоянии определить степень собственного недосыпания.
Невролог Мэттью Уолкер написал книгу на основе последних научных исследований, которые безоговорочно подтверждают: сон – один из важнейших аспектов человеческого существования. Более того, это простое и наиболее эффективное действие, которое мы можем предпринять, чтобы регулировать работу нашего мозга и тела. Книга выдающегося учёного поможет вам больше узнать обо всех процессах, связанных со сном, и научиться использовать эту способность нашего организма с максимальной выгодой.
Пить или не пить
Совет 3. Не пейте кофе во второй половине дня. Возбуждающее действие кофеина можно не замечать, но оно сохраняется даже спустя 6 часов. Только представьте себе, что чашка кофе, выпитая после рабочего дня в 18:00, будет по-прежнему мешать вам уснуть в полночь.
Совет 4. Возможно, бокал вина перед сном в качестве экстренной меры и поможет вам заснуть однажды, но систематическое употребление алкоголя разрушительно скажется на цикле сна. От алкоголя страдает фаза быстрого сна, сон становится поверхностным, вы начинаете просыпаться ночами и рано утром – и чувствовать себя разбитым. Кроме того, приём крепкого алкоголя также может провоцировать затруднение дыхания ночью.
Удивительно, как много вы можете изменить, когда подключаетесь к силе, которая внутри вас. Пытаясь улучшить сон или любую другую сферу жизни, вы столкнётесь с препятствиями, но всегда сможете их преодолеть, используя силу выбора.
Несмотря на важность крепкого и здорового сна, люди часто жертвуют им в угоду обстоятельствам. Ночные перелёты, ранние встречи, душевные посиделки с друзьями и удовольствие от ночного интернет-сёрфинга. Всё это кажется таким привычным и обманчиво безобидным. Автор этой книги Шон Стивенсон не просто расставляет по местам все теоретические знания на этот счёт, но и предлагает практические шаги к улучшению ежедневного сна.
Легко и бесшумно
Совет 5. Откажитесь от обильных ужинов и вечерних вкусняшек. Плотный ужин повлечёт за собой активное пищеварение, на которое организм привлечёт массу ресурсов, и это помешает ему плавно перейти в режим отдыха. А большое количество выпитой жидкости спровоцирует ночные пробуждения для посещения туалета.
Совет 6. Минимизируйте информационный шум. Не читайте новости перед сном, не смотрите телевизор, не играйте в компьютерные игры. Последний час перед сном лучше посвятить подготовке к отдыху и расслаблению – водным процедурам, укладыванию детей, лёгким расслабляющим потягиваниям. Можно включить приятную музыку, лучше классическую, и подышать свежим воздухом, пусть даже на балконе или у открытого окна (тепло оденьтесь).
За эти 6 недель вам предстоит: научиться быстро засыпать; научиться спать без пробуждений; выработать постоянный режим; обеспечить себе состояние бодрости и высокую работоспособность на протяжении всего дня; научиться расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни; предупредить возвращение бессонницы в будущем.
Доктора Роман Бузунов и София Черкасова посвятили свою книгу вопросам бессонницы. С полным основанием это утверждать, они призывают не пользоваться безгранично препаратами от бессонницы, а вместо «волшебной таблетки» открыть для себя другие способы восстановления сна. Авторская когнитивно-поведенческая программа восстановления сна занимает 6 недель. За это время вы научитесь быстро засыпать, спать без пробуждений, выработаете постоянный режим сна, научитесь расслабляться и оставлять дневные проблемы за пределами спальни, вернёте себе бодрость.
Ритуалы и тихий час
Совет 7. Не спите днём. По крайней мере, не делайте этого часто. Изредка такая хитрость, как обеденный «тихий час» действительно может помочь компенсировать недосып в этих сутках, но лишь в качестве экстренной меры. Однако ночью вам будет труднее уснуть.
Совет 8. Создайте ритуал. Сама процедура отхода ко сну может со временем стать соответствующим сигналом для организма. Для этого делайте каждый вечер одно и то же. Например, проветривайте комнату перед сном, включайте приятную музыку, переодевайтесь в мягкую пижаму и принимайте тёплый душ. Тогда сам переход к этим действиям будет со временем запускать цепочку расслабления.
Детские доктора уверенно раздавали советы, опираясь лишь на личную систему ценностей, а не на какие-либо доказательные данные. Они также с удовольствием ставили галочки в таблицах роста и веса ребёнка, в то время как взволнованные родители желали узнать, что их ребёнок «нормальный». Но средние данные не очень достоверны.
Джеймс Мак-Кенна на основе данных биологии, антропологии, статистики и многолетних лабораторных наблюдений за детьми и родителями отвечает на самые распространённые вопросы молодых родителей. Рассказывает о важности совместного сна (как в постели с родителями, так и в кроватке, стоящей рядом). О необходимости прислушиваться к врождённым биологическим потребностям малыша. О том, что в ночных пробуждениях нет ничего страшного. И о том, как сделать сон ребёнка здоровым и безопасным.
Вода и темнота
Совет 9. Примите горячую ванну перед сном. Это расслабляет тело и успокаивает нервную систему. А понижение температуры тела после ванны и её повышение обратно под мягким одеялом станут эффективной командой ко сну для организма.
Совет 10. Затемните спальню. Наш мозг реагирует на источники света, даже если сознательно мы их не замечаем. Фонарь за окном, работающий телевизор, даже горящие в темноте цифры электронных часов – всё это сказывается на качестве сна. Поэтому шторы блэкаут и отказ от просмотра телевизора перед сном – вот здоровые привычки, которые помогут жить без бессонницы.
Здоровое питание и занятия спортом делают вас стройнее и выносливее, но организму также нужен правильный сон, чтобы закрепить положительный эффект. Ведь он влияет на вес, психическое состояние и снижает риск заболеваний. Но современный мир бросает нам вызов в виде постоянного стресса на работе, сидячего образа жизни и непрерывного нахождения перед экраном компьютера или смартфона.
Профессор старейшего в Швеции Уппсальского университета и специалист по нейробиологии сна Кристиан Бенедикт в разговоре с журналисткой Минной Тунбергер увлечённо и со знанием дела рассказывает читателям о том, как бессонница повышает нездоровый аппетит, как удивительные сны помогают улучшить понимание собственных чувств, как глубокие фазы укрепляют иммунитет и нейронные связи в мозге. Увлекательная книга, которая подарит вам массу интересных знаний о мире и собственном организме, а также научит применять научные достижения непосредственно на практике.
Утро, улица, фонарь
Совет 11. Бывайте на улице. Правильная солнечная освещённость – ключевой фактор регуляции модели сна. В то время как лампы дневного света, создающие ощущение дня в любое время суток, могут сбивать наши биологические часы. Постарайтесь выходить на солнце в течение дня и особенно – бывать на улице в утренние часы.
Совет 12. Не лежите в постели без сна. Если вам полчаса не удаётся уснуть – встаньте и займитесь чем-то расслабляющим, например, почитайте книгу. Как только почувствуете сонливость – ложитесь обратно.